สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำย่อมต้องการกิน อาหารโปรตีนสูง เพื่อจะได้มีกล้ามเนื้อไว ๆ เห็นผลชัด ๆ จึงนิยมเลือกกินเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริม แต่ครั้นจะให้กินบ่อย ๆ ราคาเวย์โปรตีนก็แพงจนกระเป๋าฉีก สำหรับสายประหยัดงบทางเพจก็มีอาหารโปรตีนสูงเป็นทางเลือกมาฝากกันด้วย
1.เนื้อสัตว์บกทุกชนิด
อาหารที่ต้องมีประจำในมื้อหลัก ๆ ของทุกเพศทุกวัยนั้นก็คือเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนสูง หาซื้อง่าย ทำกินง่าย ปรุงอาหารได้หลากหลายรูปแบบ ซึ่งเนื้อสัตว์บกจะให้โปรตีนที่สูงกว่าเนื้อของสัตว์น้ำ เนื้อหมูไม่ติดมัน 100 กรัม ให้โปรตีน 24 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัมให้โปรตีน 23 กรัม และเนื้อวัว 100 กรัมให้โปรตีน 22 กรัม สำหรับใครที่กลัวว่าจะย่อยยาก เคี้ยวยาก เดี๋ยวนี้นักเพาะกายก็นิยมนำอกไก่มาปั่นแล้วดื่มรวดเดียวจบ ให้ความรู้สึกคล้าย ๆ กินเวย์โปรตีนอีกด้วย
2.ถั่วต่าง ๆ
ถั่วเป็นอาหารโปรตีนสูงที่สำคัญสำหรับนักเพาะกายที่กินเจหรือกินอาหารมังสวิรัติ นอกจากจะย่อยง่ายแล้วถั่วบางชนิดก็ยังให้โปรตีนที่สูงมากกว่าเนื้อสัตว์อีกต่างหาก เช่น ถั่วเหลือง 100 กรัมให้โปรตีนมากถึง 34 กรัม ในถั่วเลนทิล 100 กรัมมีโปรตีน 30 กรัมซึ่งมากกว่าอกไก่ ส่วนถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว 100 กรัมจะให้โปรตีน 23 กรัมพอ ๆ กับเนื้อสัตว์ ถ้าหากใครต้องการเสริมโปรตีนเข้าร่างกายก็ควรจะกินถั่วชนิดต่าง ๆ สลับกัน (ไม่ควรนำไปคั้นเป็นน้ำแบบน้ำถั่วเหลืองเพราะจะให้โปรตีนน้อยลง) ซึ่งถั่ว 1 ถุงราคาไม่ถึง 50 บาท ประหยัดทั้งงบ ได้ทั้งกล้ามกันไปเลย
3.ปลา
ปลาถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ และอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อร่างกาย โดยในเนื้อปลา 100 กรัมจะทำให้ได้รับโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 16 - 20 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของปลานั้น ๆ เหมาะกับใครก็ตามที่ยังต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์แบบย่อยง่าย ๆ อยู่
4.ไข่ต้ม
ไข่ต้มเป็นอีกหนึ่งแหล่งสารอาหารโปรตีนสูงที่คนรักสุขภาพและคนที่ชอบออกกำลังกายกินเป็นประจำ เพราะนอกจากจะทำให้อยู่ท้องแล้วในไข่ต้ม 3 ฟองก็ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมด้วย แต่ถ้าใครกลัวว่าจะได้รับคอเลสเตอรอลจากไข่แดงเกินความจำเป็นต่อร่างกายก็สามารถเลือกกินเฉพาะไข่ขาวได้ และยังคงให้พลังงานจากโปรตีนเหมือนเดิม
5.เนื้อสัตว์ทะเลมีเปลือก
นอกจากสัตว์บกแล้วสัตว์ทะเลก็เป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงเช่นกัน โดยเฉพาะบรรดาสัตว์มีเปลือกหุ้มร่างกายทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นหอย กุ้ง ปู เห็นตัวเล็ก ๆ แบบนี้แต่มีโปรตีนประมาณ 20 - 26 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัมเลยทีเดียว เรียกได้ว่าจิ๋วแต่แจ๋วจนใคร ๆ ก็คาดไม่ถึง จึงเหมาะที่จะกินเพื่อเสริมสร้างโปรตีนสำหรับใครก็ตามที่อยากให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อชัด ๆ
6.ชีส
อาหารโปรตีนสูง ที่ไม่ควรพลาดอีกอย่างก็คือชีส ทั้งชีสนมวัวและชีสนมแพะล้วนให้ปริมาณโปรตีนที่สูงพอ ๆ กัน และควรเลือก Cottage Cheese ที่มีแคลอรี่น้อยกว่าชีสทั่วไป แม้หลายคนอาจจะกลัวความอ้วนที่มาจากชีส แต่อยากจะบอกว่าไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในชีสได้รับการยืนยันจาก Harvard School of Public Health แล้วว่ามีส่วนช่วยปลุกความตื่นตัวและให้พลังงานกับร่างกายได้เป็นอย่างดี ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมออยู่แล้วก็สามารถกินชีสได้ แต่ก็ควรกินอย่างพอดี สลับ ๆ กับกินอาหารโปรตีนสูงชนิดอื่น ๆ
7.กรีกโยเกิร์ต
โยเกิร์ตจัดเป็นอาหารลดน้ำหนักตัวหลักของใครหลาย ๆ คน โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตที่เป็นโยเกิร์ตเข้มข้น ไร้น้ำตาลแลคโตส โยเกิร์ตชนิดนี้จึงมีโปรตีนหนาแน่นกว่าโยเกิร์ตทั่วไปเกือบสองเท่า ดังนั้นกลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่ควรพลาดกรีกโยเกิร์ต
8.ผักบางชนิด
เอาใจสายรักสุขภาพที่อยากได้ อาหารโปรตีนสูง แต่ไม่อยากกินเนื้อสัตว์กันบ้าง รู้ไหมว่าในผักบางชนิดนั้นมีโปรตีนที่สูงไม่ต่างจากเนื้อสัตว์หรือถั่วเลย ซึ่งก็ได้แก่ ต้นอ่อนทานตะวัน ผักโขม ตำลึง บล็อกโคลี่ ผักเคล กะหล่ำดาว ปวยเล้ง เป็นต้น หากนำมาประกอบอาหารหรือกินสด ๆ ได้ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอย่างครบเครื่อง
9.สาหร่ายสไปรูลิน่า
เชื่อไหมว่าในสาหร่ายสไปรูลิน่า 100 กรัมนั้นให้โปรตีนสูงถึง 57 กรัม! ซึ่งมากกว่าเนื้อสัตว์หรือถั่วเหลืองเสียอีก จัดเป็นแหล่งอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างยิ่ง และสาหร่ายสไปรูลิน่ายังถูกขนาดนามว่าเป็นของขวัญจากธรรมชาติอีกด้วย นอกจากจะเป็นอาหารโปรตีนสูงแล้วก็ยังช่วยบำรุงระบบประสาท ปรับสมดุลการขับถ่าย ป้องกันโรคไขมันในเลือดสูง บำรุงสายตา และฟื้นฟูความสดชื่นให้กับร่างกายได้ด้วย เรียกได้ว่าให้คุณค่าครบครันอย่างที่คาดไม่ถึงกันเลย
10.ควินัวกับเมล็ดเจีย
ธัญพืชบางชนิดนอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตแล้วก็ยังเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสมบูรณ์ (มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด) เสมือนเนื้อสัตว์ นั่นก็คือ ‘ควินัว’ และ ‘เมล็ดเจีย’ นอกจากนี้ยังมีถั่วเหลืองด้วยที่เป็นพืชที่ให้โปรตีนที่สมบูรณ์ แม้ว่าควินัวกับเมล็ดเจียจะให้โปรตีนไม่สูงเทียบเท่ากับถั่วเหลืองหรือเนื้อสัตว์ แต่การกินอาหารที่มีโปรตีนที่สมบูรณ์ร่วมด้วยจะช่วยทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไว สามารถเล่นกล้าม สร้างซิกแพ็กได้อย่างต่อเนื่องนั่นเอง
หวังว่าสายรักสุขภาพหรือสายออกกำลังกายจะชื่นชอบ อาหารโปรตีนสูง ทั้ง 10 อย่างที่เพจของเราได้นำเสนอ แม้อาหารบางชนิดจะดูไม่น่าเชื่อเพราะไม่ใช่เนื้อสัตว์ แต่อย่าลืมว่ายังมีนักเพาะกายที่กินมังสวิรัติอีกจำนวนมากที่กล้ามแน่นโดยไม่แตะเนื้อสัตว์เลย และยังมีคนหุ่นดี ๆ ไม่น้อยที่ไม่จำเป็นต้องพึ่งเวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริม ฉะนั้นให้หาทางเลือกที่เหมาะกับการใช้ชีวิตของตัวเองให้เจอจะเป็นการดีที่สุด
อ่านบทความ 7 ท่าแก้ ออฟฟิศซินโดรม ยืดเส้นวันละนิดแก้อาการปวดเมื่อย
เครดิตรูปภาพทั้งหมด : www.canva.com
