สำหรับพนักงานออฟฟิศทั้งหลายคงไม่พ้นต้องนั่งหน้าจอทั้งวันโดยไม่ได้ขยับเขยื้อนตัวไปไหน เพราะแบบนี้เลยทำให้มีปัญหาโรค ออฟฟิศซินโดรม ตามมา ดังนั้นมายืดเส้นวันละนิดเพื่อป้องกันปัญหาปวดเมื่อยกันดีกว่า
ท่าที่ 1 ท่าบริหารช่วงคอ
พนักงานออฟฟิศที่นั่งจดจ้องหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลามักจะมีอาการเกร็งและปวดบริเวณที่ต้นคอไปจนถึงท้ายทอย หากนั่งผิดท่าก็จะยิ่งทำให้อาการปวดรุนแรงได้ง่ายขึ้น แต่ก่อนที่จะกลายเป็นปัญหาออฟฟิศซินโดรมให้ลองฝึกยืดคอวันละเล็กวันละน้อย โดยมีวิธีการคือนั่งตัวตรง หน้ามองไปข้างหน้า เอียงคอไปทางไหล่ข้างใดข้างหนึ่งประมาณ 45 องศาค้างไว้ 15 วินาที หรือจะนับเลข 1 – 15 ก็ได้ ซึ่งสามารถใช้มือฝั่งตรงข้ามช่วยดึงรั้งศีรษะเพื่อยืดคอเอาไว้ได้ จากนั้นให้หันกลับไปตัวตรง หน้ามองไปข้างหน้าตามเดิม แล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่งเพื่อให้สมดุลกัน เพียงเท่านี้ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยคอได้แล้ว
ท่าที่ 2 ท่าบริหารไหล่และหลัง
เมื่อปวดต้นคอแล้วส่วนมากก็มักจะลามไปปวดไหล่และหลังร่วมด้วยเป็นของคู่กัน ครั้นจะให้ลุกเดินไปยืดเส้นยืดสายตอนนี้ก็ยังไม่สะดวกเพราะงานชุมเหลือเกิน ทางแก้ง่าย ๆ และยังประหยัดเวลาด้วยก็คือให้นั่งหลังตรง ๆ ยกสองมือเหยียดชูขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ประสานมือกันเอาไว้ จากนั้นเอียงตัวไปข้างใดข้างหนึ่งก่อน ทำให้รู้สึกว่าโดนตรงกล้ามเนื้อช่วงไหล่และบริเวณหลัง ทำค้างไว้จนกว่าจะรู้สึกหายตึง และให้กลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่งด้วย ท่านี้จะช่วยลดอาการปวดไหล่ ปวดหลัง รวมไปถึงปวดคอได้ดีมาก ๆ
ท่าที่ 3 ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่
เมื่อนั่งพิมพ์นาน ๆ ตลอดทั้งวันเป็นประจำรับรองได้ว่าอาการแขนเมื่อยล้าถามหาแน่นอน ดังนั้นพนักงานออฟฟิศที่ไม่อยากมีปัญหาออฟฟิศซินโดรมสามารถใช้ท่าดังต่อไปนี้ในการช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนได้ ซึ่งไม่ยุ่งยากเลยเพียงแค่นั่งตัวตรง ๆ อยู่กับที่ ยืดแขนข้างหนึ่งแนบติดด้านหน้าลำตัวโดยใช้แขนอีกข้างล็อกเอาไว้ให้เข้าที่ แขนจะอยู่ในลักษณะไขว้กัน ทำค้างประมาณ 15 – 20 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกข้างหนึ่งด้วยวิธีเดียวกัน เพียงเท่านี้ก็จะลดอาการปวดตึงบริเวณกล้ามเนื้อแขนกับไหล่ได้
ท่าที่ 4 ท่าบริหารไหล่ หลัง และต้นแขน
ปัญหาของออฟฟิศซินโดรมก็คือร่างกายท่านบนแทบทุกส่วนมีอาการเมื่อยล้าและตึงเกร็งอย่างไม่น่าให้อภัย แต่ในเมื่องานก็ยุ่งจนไม่สามารถลุกปลีกตัวไปไหนได้ก็ให้ทำท่ากายบริหารเพื่อลดความเสี่ยงจากอาการปวด สำหรับใครที่ต้องการยืดไหล่ หลัง และช่วงต้นแขนนั้นให้ชูแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้น แล้วพับข้อแขนลงไปด้านหลังโดยให้ปลายนิ้วอยู่กึ่งกลางของหลัง แล้วใช้มืออีกข้างจับข้อศอกของข้างนั้นไว้แล้วดันเข้าด้านในอย่างค่อย ๆ จนรู้สึกตึงที่แขน ให้อดทนทำค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง เมื่อทำแบบนี้สม่ำเสมอในทุกครั้งที่รู้สึกตึงช่วงไหล่ หลัง และต้นแขนจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ผ่อนคลายลงมากขึ้น และไม่มีปัญหารุมเร้าตามมา
ท่าที่ 5 ท่าบริหารสะโพก ต้นขา และน่อง
ท่าบริหารแก้อาการออฟฟิศซินโดรมท่านี้ยังคงทำได้ด้วยการนั่งอยู่บนเก้าอี้เช่นเดียวกับท่าอื่น ๆ เพียงแค่นั่งตัวตรงและยกเท้าสองข้างให้ลอยเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาข้างซ้ายและขวาเหยียดตรงสลับกัน โดยให้หักข้อเท้าขึ้นและลง หรือหมุนข้อเท้าไปด้วย ทำค้างไว้แบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะรู้สึกว่าอาการปวดตึงดีขึ้น
ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อขาหลังและสะโพก
สำหรับท่านี้จะต้องมีการลุกขึ้นเพื่อให้ยืดได้สะดวก ๆ โดยเริ่มจากการยืนตัวตรง ๆ ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งจับพนักเก้าอี้เอาไว้เพื่อช่วยพยุงตัว จากนั้นงอขาข้างใดก็ได้ไปด้านหลัง แล้วใช้มือข้างเดียวกันจับปลายเท้าเอาไว้พร้อมกับดันขาเข้าหาลำตัว ทำค้างไว้ข้างละประมาณ 10 วินาที จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังและบริเวณสะโพกได้ หมดปัญหาการเป็นออฟฟิศซินโดรมเรื้อรังอย่างแน่นอน
ท่าที่ 7 ท่าเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
เนื่องจากโรคออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่นั้นเกิดจากการนั่งนาน ๆ จนกล้ามเนื้อยึด ตึง ไม่ผ่อนคลาย คล้าย ๆ กับเวลาที่เราหายใจแล้วหายใจไม่สะดวก ส่งผลให้ร่างกายไม่มีความยืดหยุ่น จับตรงไหนก็ปวดเกร็งไปหมด การทำท่ายืนตัวตรง แล้วงอลำตัวไปด้านหน้าให้ปลายแขนแตะที่ปลายเท้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขากับกระดูกสันหลังแข็งแรง และยังรวมไปถึงช่วงแขนได้อีก เป็นท่ากายบริหารที่โดนเต็ม ๆ แทบทุกส่วนของร่างกายเลยทีเดียว
ท่าต่าง ๆ เหล่านี้พนักงานออฟฟิศที่แทบจะไม่ได้ขยับเขยื้อนตัวไปไหนได้ก็สามารถแก้ปัญหาปวดเมื่อยได้เองง่าย ๆ ที่โต๊ะทำงาน และยังกลับไปทำงานต่อได้โดยไม่มีอะไรติดขัดอีกด้วย หากไม่อยากเป็น ออฟฟิศซินโดรม ขั้นรุนแรงก็รีบจำแล้วนำไปทำตามกันดีกว่า
อ่านบทความ 5 วิธีลดความเครียด ที่ช่วยได้จริง
เครดิตรูปภาพทั้งหมด : www.pixabay.com
